Treino para pernas

Treino para pernas – 1º Exercício: Cadeira extensora

Trabalha toda a porção anterior do quadríceps.

Considerações:
· Deve-se ajustar o aparelho para que o apoio inferior não incomode no movimento.
· as pernas não devem subir e serem totalmente esticadas (deve-se subir apenas até um semi-flexionamento).
· CUIDADO com a execução com os pés voltados para frente, pois há risco de lesão nos joelhos.

Treino para pernas – 2º Exercício: Leg-press 45º

Trabalha a porção anterior e posterior dos quadríceps e glúteos.

Considerações:
· As pernas deve estar posicionadas na direção dos joelhos para evitar lesões.
· As costas devem estar totalmente encostadas e apoiadas no encosto.
· O movimento deve obedecer sua flexibilidade (não desça muito pois você pode não ter forças para subir).

Treino para pernas – 3º Exercício: Gêmeos (em pé, em 45º ou sentado)

Trabalha toda a musculatura gastrocnêmia (panturrilhas)

Considerações:
· Faça o movimento completo de flexão das pernas para uma amplitude maior.
· Mantenha a coluna ereta e posturada.

Treino para pernas – 4º Exercício: Adutor (sentado, em pé ou deitado)

Trabalha o músculo adutor da coxa e glúteo.

Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ABDUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.

Treino para pernas – 5º Exercício: Abdutor (sentado, em pé ou deitado)

Trabalha o músculo abdutor da coxa e glúteo.

Considerações:
· A mesma carga de peso que você utilizar neste exercício, deverá utilizar no ADUTOR.
· Mantenha sempre a coluna posturada e ereta.
· Não exceda o limite do seu corpo na hora de abrir ou fechar as pernas.

Por Rubens Munhoz – Estudante de Educação Física

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