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Dicas de treino para Hipertrofia

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Conheça uma ótima sugestão de treino para quem busca a tão almejada hipertrofia muscular. É importante lembrar que, antes de tudo, dieta é a BASE!! Seus ganhos depende dos seus esforços, portanto se esforce ao máximo que puder.

 

A) Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps/Abs

Exercício:Série:
Desenvolvimento posterior com barra livre12-10-8-6-4
Elevação lateral sentado (Série Superlenta)10-8-6-4
Desenvolvimento pela frente no Smith10-10-8-6
Testa com EZ + Supinado fechado com a mesma pegada (sem descanso entre um exercício e outro – Vide Coleman executar o exercício)12-10-8-8
Paralelas12-10-8-6
Elevação de pernas com peso4X20

B) Terça-Feira – Quadríceps/Posterior/Abs

Agachamento livre20-15-12-10-8-6
Leg press 90º (Smith)20-15-15-12-10
Mesa Flexora10-10-8-6
Mesa Extensora Unilateral (Isometria na última série de 20 seg na última rep.)15-12-10-8
Stiff com step10-10-8-8
Abs na cadeira4X15

C) Quinta-feira – Peito/Panturrilhas/Abs

Supino reto com halteres12-10-8-6-4
Supino Inclinado com barra10-8-8-6
Cross over4X8
Peck-Deck FST-7: 7 séries de 8-12 reps com descanso de 20 seg entre cada uma8-12
Paturrilha em pé4Xfalha
Abs na cadeira4X15

 

D) Sexta-feira – Costas/Bíceps

Pulley pronado frente12-10-8-8-6
Remada Cavalinho10-8-8-8
Remada livre supinada12-10-8-6
Terra3X10
Rosca direta com barra reta15-12-10 e a última ex 21
Rosca martelo alternado-10-8-6

E) Sábado – Panturrilhas/Abs/Trapézio

Gêmeos sentado (burrinho)4Xfalha
Gêmeos no leg press unilateral3Xfalha
Abs na prancha3X15
Abs reto no colchão3X15
Elevação de pernas4Xfalha
Encolhimento com halteres4X12

Descanso de 45~60 segundos entre as series e de 60~90 segundos entre exercícios.

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

 

Fonte: DICAS DE MUSCULAÇÃO

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3 comments

  1. FODAH DEMAAAAIS ESSE TREINO!
    EU MESMO JÁ FIZ DURANTE 3 MESES E GANHEI 3 CM DE BRAÇO!
    FERAHH!!!

  2. Só uma dica. Acho que faltou uma explicação sobre os exercícios, pois não conheço a maioria deles. Um link nos nomes seria uma boa ou então uma imagem bem pequena do exercício.

  3. Muito bom! Beber bastante água é fundamental incluir proteínas em todos os alimentos diários para que alcance mais rapidamente é fundamental.
    Abraço.

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