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Treino intermediário para peito

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Os dois primeiros e os dois últimos exercícios são séries compostas, que são dois exercícios para a mesma parte do corpo, efetuados de forma consecutiva, sem descanso entre eles. Por exemplo, para a primeira série, faça 12 repetições de supino em banco plano na máquina Smith e logo de seguida, pegue em 2 halteres e faça 8 repetições de supino com halteres em banco plano.

Descanse 30 a 60 segundos entre séries compostas.

 

Treino peito

Treino peito

 

Treino peito – SUPINO NA MÁQUINA SMITH

 

Treino peito

Treino peito

 

POSIÇÃO INICIAL: Coloque-se de forma a que a barra esteja posicionada na metade do peito. Depois, levante-se, coloque os pesos adequados, deite-se no banco e pegue na barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que os ombros.

MOVIMENTO: Mantenha os cotovelos apontados para fora enquanto empurra a barra para cima. Pare no topo, e baixe a barra até que esta lhe toque de leve no peito. Se atingir o ponto de ruptura e não tiver alguém para auxiliar, coloque a barra no gancho mais próximo.

 

Treino peito – SUPINO EM BANCO PLANO COM HALTERES

 

Treino peito

Treino peito

 

POSIÇÃO INICIAL: Pegue em dois halteres, deite-se num banco plano e gire (movimento de pronação) os pulsos de forma que as mãos estejam voltadas de frente uma para a outra, uma mão de cada lado do tronco.

MOVIMENTO: Eleve os halteres, de forma a que, de forma natural, eles se juntem no topo (sem tocar). Depois faça o movimento contrário até à posição inicial, certifique-se que alonga bem o peito no final do movimento.

 

Treino peito – SUPINO SENTADO

 

Treino peito

Treino peito

 

POSIÇÃO INICIAL: Posicione a pegada de forma que estas fiquem alinhadas com a parte superior do peito, sente-se, encoste-se bem.

MOVIMENTO: Empurre para a frente até que os braços estejam completamente estendidos, mas não bloqueados. Volte suavemente à posição inicial sem deixar que os pesos pousem.

 

Treino Peito – CRUCIFIXO COM HALTERES NA BOLA

 

Treino peito

Treino peito

 

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício é idêntico ao crucifixo em banco plano, com a exceção de que neste exercício, tem de trabalhar mais o corpo para o manter estabilizado. Pegue em dois halteres e deite-se numa bola, de barriga para cima. Estenda os braços para os lados do corpo mantendo uma ligeira flexão dos cotovelos para evitar a hiperextensão.

MOVIMENTO: Sem alterar o ângulo dos cotovelos, eleve os halteres em arco quase até se tocarem acima do peito. Regresse lentamente à posição inicial. Para trabalhar mais a parte superior do peito, baixe o quadril e execute o exercício normalmente.

 

Treino peito – FLEXÕES NA BOLA

 

Treino peito

Treino peito

 

POSIÇÃO INICIAL: Este exercício trabalha os estabilizadores dos ombros e vai melhorar a sua força, equilíbrio e coordenação muscular. Assegure-se de que a bola está estável e com as mãos na bola e os pés no chão, coloque-se em posição para fazer flexões.

MOVIMENTO: Mantenha o corpo estendido, dobre os cotovelos e baixe o peito até à bola (mantenha os cotovelos apontados para fora à medida que desce). Assim que chegar ao fundo, eleve-se até à posição inicial.

 

Fonte: LOGON.PROZIS.com

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