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Alimentação x Exercício Físico x Nutrição – Por Bianca Vieira

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Sabe-se hoje que para uma vida saudável temos que nos alimentar bem, realizar exercícios regularmente para ingerir e absorver os nutrientes necessários para uma boa nutrição do nosso corpo.

 


 

E para isso, o primeiro passo de extrema importância é conhecer a pirâmide alimentar brasileira, seus grupos de alimentos e suas porções, e entender um pouco de o que cada um deles oferece para nossa vida.

 

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

 

 

Pirâmide Alimentar Adaptada: guia para a escolha dos alimentos – S.T.PhILIPP et al.

 

 

– Grupo de pães, massas, tubérculos (base da pirâmide): Fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia. Pães, massas e biscoitos integrais são ainda boa fonte de fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, controle da glicemia e colesterol.

 



– Grupo das frutas e hortaliças: Ótimas fontes de vitaminas e sais minerais, dentre eles, antioxidantes que diminuem o efeito deletério do estresse oxidativo e dos radicais livres. Também possuem boa quantidade de fibras.

– Grupo das carnes e ovos: São alimentos compostos basicamente de proteína, muito bem utilizada por nosso organismo para produção de tecidos, enzimas e compostos do sistema de defesa. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas B6 (pirixodina) e B12 (cianocobalamina), tendo sua ingestão (nas quantidades adequadas) efeito preventivo nas anemias ferropriva e megaloblástica.

– Grupo do leite e derivados: São os maiores fornecedores de cálcio, mineral envolvido na formação de ossos e dentes, na contração muscular e na ação do sistema nervoso. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

– Leguminosas: São ricas em alguns aminoácidos essências para o nosso corpo, contribuindo para formação de tecidos, e algumas são fonte de ferro.

– Açúcares e óleos: são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo considerados, por isso, calorias vazias.

Todos os grupos de alimentos são importantes para suprir as necessidades de nutrientes dos indivíduos e manter sua saúde, por isso, todos devem ser consumidos em suas quantidades adequadas. Estas quantidades variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo.

 

Fonte: DIABETES.org.br

 

Exemplo de porções (Lembre – se que cada individuo tem uma quantidade de calorias que deve ser ingerida no dia, e para saber esse cálculo é necessário consultar um nutricionista)

 

  • Grupo dos Açúcares:

1 a 2 porções

1 porção equivale a 110 Kcal

 

 

  • Grupos de carne bovina, suína, peixe, frango e ovos

1 a 2 porções

1 porção equivale a 190 Kcal

 

 

  • Grupo das Hortaliças

4 a 5 porções

1 porção equivale a 15 Kcal

 

 

  • Grupo do Leite e Produtos Lácteos

3 porções

1 porção equivale a 120 Kcal

 

 

  • Grupo de Óleos e Gorduras

1 a 2 porções

1 porção equivale a 73 Kcal

 

 

  • Grupo dos Pães, Cereais, Raízes e Tubérculos

5 a 9 porções

1 porção equivale a 150 Kcal

 

 

 

Fonte: Pirâmide Alimentar Adaptada: guia para a escolha dos alimentos – S.T.PhILIPP et al.

 

 

Escrito por Bianca Vieira – Nutricionista

CRN3 – 34996P

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