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Variações de treino para ganho de massa muscular

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Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em duas partes:

 

TREINO ATREINO B
Agachamento c/ Barra
Leg Press
Levantamento da Terra
Remada Curvada
Desenvolvimento Supino com Barra
Desenvolvimento Inclinado com Halteres
Desenvolvimento com Barra por Frente
Rosca Direta com Barra



No programa em duas partes, as séries serão em torno de 4 a 6 e as repetições, sempre entre 10 e 06, salvo as iniciais, que são consideradas de aquecimento.

 

Observem que no Programa 2, o volume de treinamento é bem maior do que no Programa 1, provocando um desgaste maior nos músculos. Dependendo do seu potencial de recuperação, o Programa 2, poderá ser excessivo. Caso não obtenha bons resultados, faça o Programa 1 ou reduza o número de séries e os dias de treinamento do Programa 2.

 

 

Programa de treino para ganho de massa muscular (volume muscular) dividido em três partes:

 

TREINO ATREINO BTREINO C
Coxa / Panturrilhas
Agacham. Completo
Leg Press
Stiff
Elev. Ponta dos Pés
Peito / Costas
Desenv. Supino
Desenv. Incl. c/ Halt.
Remada Curvada
Pux. Alto p/ frente
Ombro / Braço
Desenv. à frente c/ barra
Elevações Laterais
Ext. Tríceps Testa
Rosca Direta

 

 


Opções de frequência semanal

 

Treino A…………… 2as e 5as. feiras
Treino B…………… 3as e 6as. feiras
Treino C…………… 4as e sábados

 

ou Treinamento de 3 a 6 vezes por semana, alternado os treinos A, B e C

ou 3 x 1 ( 3 dias seguidos de treino, descanso no 4º dia )

3 x 2 ( 3 dias de treino, 2 de descanso )

 

 

As séries serão de no mínimo 3 e no máximo 6, dependendo da freqüência semanal. As repetições estarão na faixa considerada melhor para hipertrofia, que se situa entre 06 e 12.

 

Novamente é recomendável não se exceder no volume total do treinamento. Se você treinar todos os dias, faça menos séries e sessões mais curtas (uns 30 ou 40 minutos, no máximo). O repouso entre séries deve ser suficiente para que os músculos se recuperem (de 1 a 2 minutos). Intensidade sempre alta.

 

 

 

IMPORTANTE:

 

As sugestões dadas são exemplos básicos de programas para volume muscular que sempre funcionam.

 

Você pode adaptar, trocar os exercícios, realizar mais ou menos sessões e fazer outras adaptações, mas lembre-se: o treinamento é catabolizante, o repouso e a boa alimentação são anabolizantes. Para bons resultados, “mais” não significa “melhor”. Os exercícios são uma agressão aos músculos, porém necessária para estimular os processos de defesa do organismo, que desta forma desenvolve músculos e força para poder suportar o trabalho pesado. Saber dosar o volume e a intensidade do treinamento é fundamental para alcançar a chamada “super compensação” e manter-se em anabolismo.

 

Por derradeiro, se você preferir treinar todos os dias, e uma vez por semana cada grupo muscular, nossa sugestão para divisão do seu treinamento é:

 

Segunda……. Peito
Terça……….. Costas
Quarta……… Coxas
Quinta……… Ombro / Panturrilhas
Sexta………. Braços
Sádado…….. Descanso
Domindo……. Descanso

 

Se as programações acima sugeridas não derem bom resultado para você, a primeira providência é: TREINAR MENOS. Depois, verifique se está se alimentando corretamente.

 

 

Fonte: MUSCULOSCIA.BLOGSPOT.com.br

About Equipe Treinos Academia

11 comments

  1. Bom dia tenho 40 anos e queria fazer um treino para ganhar massa muscular; treino de segunda a sexta. Eu treino ja a

    2 anos

  2. Equipe Treinos Academia

    Gerson,

    Foque em treinos com poucas repetições e carga alta.

    São os mais indicados para ganho de massa muscular.

  3. gostei desse será que uso de suplemento não causa problema de saude

  4. Equipe Treinos Academia

    Claro que não Antonio!

    Suplementos são feitos a partir de algum alimento, são derivados de alimentos.

    O que pode acarretar problemas de saúde, como qualquer coisa que você ingere, é se você tomar em excesso ou se hidratar pouco.

    Do resto, sem problemas.

  5. treino ja a um bom tempo e não vejo muitos resultados…

  6. meu perfil é endomorfo gostaria de saber se posso toma algum suplemento ou algum termogenico

  7. Treino ganhar massa muscular

    Ola, depois de um ano sem treinar, voltei mas estou com dificudades com todo lado esquerdo sem forca os movimentos fica errado .O que devo fazer?
    Muito bom os artigos postados.

    Treino ganhar massa muscular

  8. Treino para ganho de massa muscular

    boa tarde tenho 21 anos e faço musculação a 1 ano treino de segunda a sexta e gosta ria que vcs me passacem um treino para ganho de massa muscular incluindo pernas duas vezes semanal,atualmente peso 80 kg tenho 1,79 de altura e vou passar meu treino que ja faço a tres meses
    series de 3 de 8.

    segunda (A):peito,biceps,triceps
    terça(B):perna e costa
    quarta(c):ombro e antebraço

    ESPERO QUE POSSAM ME AJUDAR AGRADEÇO

    Treino para ganho de massa muscular

  9. Treino massa muscular

    Gostaria de saber o porque dos treinos A e b ou A B e C????QUAL A DIFERENÇA ENTRE DIVIDIR OS TREINOS EM DUAS OU EM TRES PARTES! OBRIGADA.

    Treino massa muscular

  10. Treino para ganho de massa muscular

    ja malho a 3 anos..tenho 17anos..corpo blindado ja graças a Deus…alimentaçao minha e Fille D++

    Treino para ganho de massa muscular

  11. Treino para ganhar massa muscular

    BOM DIA!!! QUERIA QUE ME PASSASSE EXERCICIOS DETALHADOS PARA TODA A SEMANA PARA TRABALHAR TODA MUSCULAÇÃO DO CORPO. QUERIA DE SEGUNDA À SEXTA.

    Treino para ganhar massa muscular

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