Treino para ganho de massa muscular

Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.

Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.

 


 

Grupo Muscular Exercício Básico Substituto Complementar
Coxa Agachamento com Barra Leg Press Agacham. Hack
Peito Desenvolv. Supino com Barra Desenv. com Halteres Cricifixo “Flying”
Costas Remada Curvada Remada na Polia Baixa Puxador Alto
Lombares Levantamento da Terra “Bom Dia” Hiperextensões
Ombro Desenvolvimento à Frente Desenvolv. Atrás Elevaç. Laterais
Bíceps Rosca Direta Rosca com Halteres Rosca Apoiada
Tríceps Extensões na Testa Extensões com Barra, em pé Extens. Puxados
Antebraço Rosca Reversa Rosca Rev. Apoiada Rosca de Punho
Panturrilhas Elev na Ponta dos Pés Elevações “a cavalo” Elevaç. Sentado

 


 

Programa completo para ganho de massa muscular (volume muscular)

 

Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:

 

 

EXERCÍCIO: SÉRIES: REPETIÇÕES
Agachamento completo com Barra 4 – 5 12-10-08-06-06
Levantamento da Terra 3 – 4 10-08-06-06
Remada curvada 3 – 4 10-08-08-06
Desenvolvimento Supino 4 – 5 10-08-08-06-06

 

 

  • As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
  • Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
  • Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
  • Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
  • Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
  • Intervalo entre treinos: um ou dois dias.

 

Você pode perguntar: “Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?”

 

Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:

 

 

 

AGACHAMENTO: TERRA REMADA SUPINO
quadríceps
crurais
glúteos
adutores
lombares
lombares
crurais
glúteos
quadríceps
trapézios
grande dorsal
redondos
bíceps braquial
braquioradial
grandes dorsais
redondos
rombóides
deltóide posterior
lombares
glúteos
crurais
bíceps braquial
braquioradial
peitoral maior
deltóide anterior
tríceps braquial
serrátil anterior

 

 

 

Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.

 

 

Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.

 

 

 

 

Fonte: MUSCULOSCIA.BLOGSPOT.com.br

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