Treino de musculação para definição muscular

Conheça um treino que prioriza a definição muscular:

Abaixo vamos sugerir uma rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

 


 

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

 

Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

 

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.

 

Então, está pronto para alcanças os famosos “six packs”?

 

 

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

 

•Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
•Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
•Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
•Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
•Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
•Extensão de tríceps testa – 10-10-8
•Mergulho – 2X20

 

 

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

 

•Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
•Remada cavalinho – 3X10
•Remada livre com barra – 10-10-8
•Serrote unilateral – 12-10-10-8
•Hiperextensão – 3X15
•Rosca inversa – 3X10-8

 


 

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

 

•Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
•Agachamento livre – 15-12-10-10-8
•Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
•Flexora – 10-8-8-6
•Stiff com barra – 3X10
•Extensora – 2X15
•Gêmeos sentado – 12-10-10-8
•Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

 

 

Quinta-Feira – Peitorais

 

•Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
•Crucifixo reto – 12-10-8-8
•Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
•Cross over – 4X8-10
•Peck Deck – FST-7

 

 

Sexta-Feira – Bíceps

 

•Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
•Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
•Martelo alternado – 3X10
•Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

 

 

Sábado – Abdômen

 

•Elevação de pernas declinado – 4X20
•Supra na prancha – 5X20
•Oblíquo – 4X25
Aeróbios:

 

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

 

 

Fonte: BIGMONSTRO.WEBNODE.com.br

    14 comments

    1. Eu curti muito esse treino, só queria entender melhor qual o tempo de descanso entre todas as séries? Já li de tudo, 30seg, 50 seg, 1min, 1 min e meio. Isso é meio óbvio, mas estou querendo ganhar massa muscular e definição. Caso precisem saber para responder melhor a questão do descanso.

      Muito obrigado,

      Abs

    2. Equipe Treinos Academia

      Olá Oliver.

      O descanso varia muito do seu treino. Em média, quando falamos de hipertrofia, o tempo de intervalo entre as séries varia de 45s a 1 minuto. Já o tempo de intervalo entre os exercícios pode variar de 1:30 minutos a 2 minutos.

      Equipe TREINOS ACADEMIA

    3. Poderia juntar Biceps com Peito e diminuir

    4. Ola, gostei muito desse treino, porém não entendi pq os exercicios aerobicos não podem ser feitos antes do anaerobicos, então em que dia faze-los ou pode fazer no mesmo dia sendo que em horários diferentes?

    5. Equipe Treinos Academia

      Pode fazer aeróbicos no mesmo dia da musculação.

      Só que o indicado é que seja feito APÓS os exercícios de musculação, uma vez que eles demandam maior quantidade calórica.

    6. Equipe Treinos Academia

      Juntando bíceps com peito, você teria uma sobrecarga nos músculos menores Faby, uma vez que quando treinamos Costas, forçamos também os grupos do bíceps, e quando treinamos Peito, forçamos também o grupo dos tríceps.

    7. esse treino eh bom para um ectomorfo que não tem muita massa muscular? com esse treino além de ganhar definição ganharei massa tbm?

    8. Equipe Treinos Academia

      Weslei,

      Sempre que houver um exercício físico constante, haverá o ganho de massa muscular, mesmo que mínimo.
      Quanto à ser ectomorfo, não há diferença. Você apenas terá que ter cuidado nas cargas dos exercícios para não exagerar.

    9. Luis Henrique Do Prado Manoel

      Tem como vc monta um ciclo de exercicio pra min mais com 3 musculo e tbm abdomen e tals ?

    10. Equipe Treinos Academia

      Luis Henrique,

      Desculpe meu caro, mas infelizmente esse é o trabalho de um profissional da área.

      Na nossa equipe não temos nenhum personal trainer, temos apenas estudantes da área de Educação Física.

    11. gostaria de saber se com esse treino não vou perder muita massa…gostaria de perder o minimo possivel….
      e tenho 5 dias disponiveis…como posso fazer???

    12. Eu posso começar a malhar com esta serie ?
      Estava com essa ideia porem com uma carga não muito alta , para que não tenha problemas futuros .
      Outra dúvida que eu tenho , para esse tipo de treino qual tipo de suplemento é recomendado ?

      Obrigado pela atenção ;)

    13. Gostaria de saber se este treino é só para ganhar massa muscular, pois eu gostaria de secar e definir. Sera que vcs poderiam colocar um treino para os que desejam emagrecer e definir??? Aguardo resposta.

    14. Treino definição muscular

      Oi, estou com uma duvida, quando vc fala Supino Reto 12 10 8 8 6, isso é um drop de 3 series??.. ou é 1 serie de 12 outra de 10… ??

      Treino definição muscular

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