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Bumbum e pernas saradas com um super treino de pernas e glúteos

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Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca  tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

 

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.

4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

 

 

Fonte: PORTALEMFORMA.com.br

About Equipe Treinos Academia

15 comments

  1. Boa noite
    em qual momento eu trabalho adutores e abdutores?
    desde já agradeço

  2. Equipe Treinos Academia

    Olá Beatriz.

    Isso depende de como você divide seu treino. Não há um momento certo para fazer determinados exercícios para pernas.

    Equipe TREINOS ACADEMIA

  3. boa tarde!!!!
    esse treino eh bem pesado,no verao eh mais dificil ganhar massa,seguindo todas as dicas os resultados sao bastante satisfatorios,ainda mais q soamos muito por causa desse calor,naum tem perigo de emegrecer?

  4. Equipe Treinos Academia

    Elisangela,

    O que acontece no calor, é que nosso organismo transpira mais, ou seja, perde mais liquidos, o que é diferente de perder gordura ou massa muscular.

    O cuidado que temos que ter em dias quentes é de tomar mais água do que em dia de temperaturas amenas.

    Equipe TREINOS ACADEMIA

  5. Quanto tempo de exercício aeróbico??
    Quais dias da semana? Antes ou apos o treino?

  6. Equipe Treinos Academia

    Depende do seu objetivo Caroline.

    Dê uma lida neste nosso artigo http://www.treinosacademia.com.br/fazer-aerobico-antes-ou-depois-da-musculacao/

  7. ola treino 3 x por semana gostaria de perder uns 5 quilos mas nao perder perna nem bumbum qual seria o melhor treino para mim

  8. Equipe Treinos Academia

    Aeróbicos são a melhor maneira de perder peso e medida Ariana.

    Se por ventura perder “perna ou bumbum” como você diz, significa que era gordura localizada.

    Alie musculação com exercícios aeróbicos. É a melhor alternativa.

  9. Olá, peso 56 kilos e tenho 1,69 de altura,faço musculaçãao. Gostaria de ganhar massa muscular mais rápido sem tomar suplementos, como faço?

  10. boa noite!bom eu malho á 1 ano emagreçi 12 kilos e qro ganhar musculos e estou com uma barriguinha de banha q me incomoda rsrsrs.qria apenas dicas sobre flacidez pq eu amo estudar sobre exercicios e é o q qro seguir na vida.não sei oq aconteçeu de errado q fikei um poko flácida me esfoço mtooooo.desde de já agradeço e amo esse site parabens

  11. MUITO BOA AS DICAS DE TREINO PARA BUMBUM, TREINO A BASTANTE TEMPO TENHO MUITO BUMBUM GOSTARIA DE DICAS DE EXERCICIO SO PARA ENRIGESER NÃO PARA AUMENTAR, PODE ME MANDAR ALGUNS EXERCICIOS FICO NO AGUARDO!

  12. Treino de pernas e glúteos

    Oi boa tarde…. Eu malho de segunda a sexta .tiro um dia pra perna e outro pra bumbum….ta certo o que eu estou fazendo….ha e faço tríceps bíceps.ombro costas…….isso umas duas vezes na semana…ta certo isso …faço três seres de 12 em cada aparelho…

    Treino de pernas e glúteos

  13. Treino para glúteos

    QUERO AUMENTAR MASSA RAPIDO E NAO CONSIGO TENHO 27 ANOS E 1M 55CM PESSO 49K QUAL SERIA MEU PESSO IDEAL

    Treino para glúteos

  14. treino para glúteos
    Estou malhando a pouco tempo , mas meu corpo já se acostumou…. Eu queria saber quais exercícios que me ajuda a aumentar os glúteos e as pernas mais rapido ?
    treino para glúteos

  15. Treino bumbum e pernas

    Boa tarde,
    treino pesado e com qualidade todos os exercicios pq não cresço?.Treino mais de 4 anos.

    Treino bumbum e pernas

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